睡前 10 分鐘，告別小腿水腫！3 個簡單瑜伽動作與伸展教學

久坐、久站、熬夜、愛吃重口味，這些日常習慣都可能讓下半身「腫一圈」，尤其小腿腫脹、鞋子變緊，更是許多女性的困擾。
其實，不必花錢買器材，也不需要高強度運動，睡前花 10 分鐘做 3 個簡單瑜伽動作，就能幫助血液與淋巴循環，讓小腿輕盈不少！

一、靠牆抬腿式（Viparita Karani）

👉 動作教學：

1. 靠近牆壁坐下，慢慢將雙腿伸直靠牆，臀部盡量靠近牆角。

2. 手臂自然放在身體兩側，保持 5–10 分鐘。

3. 覺得腰部不舒服時，可以在臀部下墊一個枕頭。

💡 效果：利用重力幫助靜脈回流，減輕腿部腫脹與痠重感，是最經典的「水腫舒緩動作」。

參考資料：Legs Up The Wall Pose

二、坐姿前彎伸展（Seated Forward Bend, Paschimottanasana）

👉 動作教學：

1. 坐在瑜伽墊上，雙腿向前伸直。

2. 吸氣延伸脊椎，吐氣時慢慢往前彎，雙手盡量抓腳或小腿。

3. 保持 5–8 次呼吸。

💡 效果：伸展腿後側肌群與小腿，幫助肌肉放鬆，改善一整天的緊繃與腫脹。

參考資料：Seated Forward Fold

三、跪姿嬰兒式（Balasana, Child’s Pose）

👉 動作教學：

1. 跪坐在墊子上，大腳趾相碰，膝蓋微微張開。

2. 身體慢慢向前趴，手臂向前延伸或放在身體兩側。

3. 保持 1–2 分鐘，專注於深呼吸。

💡 效果：放鬆背部與腿部，促進下半身血液循環，同時舒緩一整天的壓力，幫助睡眠。

參考資料：Balasana, Child’s Pose

加分小技巧

• 搭配溫熱泡腳：先泡 10 分鐘熱水腳，再做這三個動作，效果更明顯。

• 適度補充水分：避免宵夜高鈉，改喝淡淡的紅豆水或玉米鬚茶，幫助體內水分循環。

• 持之以恆：每天睡前 10 分鐘，7 天就能感受到腿部變得輕盈。

小腿水腫，其實不必靠高強度運動或昂貴療程，每天睡前 10 分鐘，靠簡單的瑜伽與伸展，就能讓腿部放鬆、循環變順暢。
再搭配日常的飲食調整（高鉀飲食＋利水食材），不只消水腫，更能讓體態與氣色一起提升。

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