代謝會隨著年紀越來越慢嗎？

在診間裡，江醫師最常聽到的抱怨就是：

「唉，年紀越來越大，代謝越來越差，怎麼樣都瘦不下來！」

接著，患者往往會拿出學生時期的體重紀錄，懷念自己「怎麼吃都不胖」的黃金年代：

「我大學才5X公斤，現在簡直判若兩人。」
「以前晚上吃炸雞、喝飲料都不怕，現在喝水都胖。」
「我小孩吃得比我還多，卻瘦得像竹竿！」

但別急著怪「年齡」，不如先問問自己幾個問題：

以前會爬樓梯搭捷運，現在是不是能搭手扶梯就搭？
學生時期跑社團、打球、到處約會，現在呢？
從前為了省錢吃得簡單，現在天天叫外送？

年齡 ≠ 代謝變慢的唯一原因

很多人誤以為年紀變大、代謝就自然下滑。但根據 2021 年《Science》期刊的研究指出：20 至 60 歲之間，人體的基礎代謝率其實是穩定的。也就是說，只要體脂率、活動量和飲食習慣相仿，不論年齡，代謝的差距其實並不大。

也就是說，我們真正該檢視的是——生活行為的改變，才是導致代謝下降、體重上升的元兇。

惡性循環從「生活習慣」開始

舉例來說，女性進入更年期後的體重上升，是因為更年期激素改變飲食習慣【行為改變】，而多餘的熱量相比形成肌肉、更容易變成脂肪，而當脂肪的佔比高，代謝率必然不如預期。這也是很多女生在中年後體重上升、水腫加劇的原因之一。最終又回過頭，因為不滿意身材或體力變差，更不想動、吃得更多，於是陷入惡性循環。因此，減重即是中止這個惡性循環。

調整行為才是減重關鍵

這篇被廣泛引用的研究告訴我們：

代謝變差並非必然，真正影響身體的，是我們的行為模式。

所以，如果你覺得最近總是感覺水腫、不容易瘦、不想動、不太餓卻還是胖，那也許該重新思考的是生活節奏、作息與營養補充方式。
不是年齡，是習慣影響你，不管幾歲，只要願意改變，身體就會給你回饋。

參考資料

1. Hurtado MD, Saadedine M, Kapoor E, Shufelt CL, Faubion SS. Weight Gain in Midlife Women. Curr Obes Rep. 2024 Jun;13(2):352-363. doi: 10.1007/s13679-024-00555-2. Epub 2024 Feb 28. PMID: 38416337; PMCID: PMC11150086.

2. Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, Ainslie PN, Andersen LF, Anderson LJ, Arab L, Baddou I, Bedu-Addo K, Blaak EE, Blanc S, Bonomi AG, Bouten CVC, Bovet P, Buchowski MS, Butte NF, Camps SG, Close GL, Cooper JA, Cooper R, Das SK, Dugas LR, Ekelund U, Entringer S, Forrester T, Fudge BW, Goris AH, Gurven M, Hambly C, El Hamdouchi A, Hoos MB, Hu S, Joonas N, Joosen AM, Katzmarzyk P, Kempen KP, Kimura M, Kraus WE, Kushner RF, Lambert EV, Leonard WR, Lessan N, Martin C, Medin AC, Meijer EP, Morehen JC, Morton JP, NeuhoML, Nicklas TA, Ojiambo RM, Pietiläinen KH, Pitsiladis YP, Plange-Rhule J, Plasqui G, Prentice RL, Rabinovich RA, Racette SB, Raichlen DA, Ravussin E, Reynolds RM, Roberts SB, Schuit AJ, Sjödin AM, Stice E, Urlacher SS, Valenti G, Van Etten LM, Van Mil EA, Wells JCK, Wilson G, Wood BM, Yanovski J, Yoshida T, Zhang X, Murphy-Alford AJ, Loechl C, Luke AH, Rood J, Schoeller DA, Westerterp KR, Wong WW, Speakman JR; IAEA DLW Database Consortium. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812. doi: 10.1126/science.abe5017. PMID: 34385400; PMCID: PMC8370708.

文章作者

中醫師  江忠軒 IG
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