水腫怎麼辦？2招快速自我檢測，4招改善對策，擺脫水腫與假性肥胖

妳是否常覺得身體沉重、臉部浮腫，明明體重沒變卻感覺像胖了一圈？這很可能是「水腫」在作怪。水腫是體內水分滯留引起的浮腫現象，與單純的體重增加不同。了解水腫的原因，並學會簡易的水腫自我檢測方法，搭配有效的解決辦法，妳就能告別虛胖，找回輕盈舒適的身體狀態！

為什麼會水腫？讓我們快速複習一下水腫的原因

• 久坐久站：長時間維持相同姿勢，會導致下肢血液循環不佳，水分容易積聚。
• 飲食習慣：攝取過多的鈉（鹽分）會讓身體留住水分；高糖和精緻澱粉也可能影響水分代謝。
• 荷爾蒙波動：女性在生理期前後、懷孕期間或更年期，因荷爾蒙變化更容易出現水腫，特別是經前水腫。
• 作息不規律與壓力：熬夜、睡眠不足或長期壓力，會影響身體正常代謝和淋巴排毒功能。
• 潛在疾病：少數情況下，水腫可能是心臟、腎臟、肝臟或甲狀腺等疾病的警訊。若水腫嚴重、持續不退或伴隨其他症狀，務必尋求醫師專業評估。

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水腫自我檢測：在家輕鬆判斷妳是否水腫

學會這些簡單的自我檢測方法，能幫助妳判斷身體的水分滯留情況：

1. 按壓法：最直觀的判斷方式

這是判斷四肢水腫最常見也最直接的方法：

1.選擇檢測部位：通常選在小腿脛骨前方（骨頭與肌肉之間）、腳踝或手背等骨頭較突出的地方。

2.輕輕按壓：用大拇指指腹，垂直按壓選定部位的皮膚約 5-10 秒。

3.觀察皮膚反應：

• 沒有水腫：放開手指後，皮膚會立刻恢復原狀，沒有任何凹陷。
• 輕微水腫：放開後有輕微凹陷，但數秒內即恢復。
• 中度水腫：凹陷較明顯，需要約 10-20 秒才能恢復。
• 嚴重水腫：凹陷深且持續較久（可能超過 30 秒），或留下明顯壓痕。

小提醒：建議在一天中不同時段進行檢測，特別是長時間站立或活動後，水腫可能會更明顯。

2. 日常觀察法：從生活細節判斷

除了按壓法，留意身體的日常變化也能幫助判斷：

• 晨起觀察：早上起床時，臉部或眼皮是否比平常浮腫？雙手握拳時，手指是否感覺緊繃，甚至戒指變難戴？
• 衣著感受：平時合身的鞋子是否變緊，穿起來不舒服？襪子或內衣褲的鬆緊帶處，是否留下很深的勒痕，且痕跡久久不散？
• 體重波動：在飲食和運動量沒有劇烈變化的情況下，體重在短時間內（例如一天內）突然增加 1-2 公斤，且身體有明顯的浮腫感。
• 排尿狀況：感覺排尿量減少，或身體有水分滯留的感覺。

水腫的解決辦法：從生活習慣開始改善

大多數的輕微水腫可以透過調整日常習慣來改善。以下提供多種有效的解決方法：

1. 調整飲食：聰明吃，幫助身體排水

• 低鈉飲食：減少加工食品、罐頭、醃漬物、重口味醬料和湯品。在家烹飪時，可多利用天然香料取代鹽。

• 攝取高鉀食物：鉀有助於平衡體內鈉含量，促進水分排出。多吃香蕉、奇異果、酪梨、菠菜、海帶、冬瓜、番茄、芹菜、紅豆、玉米鬚等。

• 足量飲水：別因為怕水腫就少喝水！足夠的水分能幫助腎臟正常運作，促進體內代謝廢物排出。建議每天至少飲用 2000 毫升的白開水。

• 避免高糖和精緻澱粉：它們會導致血糖快速波動，間接影響水分代謝。

• 減少咖啡因與酒精攝取：長期過量攝取可能導致身體脫水，反而刺激身體儲存水分。

2. 適度運動與伸展：促進循環不滯留

• 規律運動：進行輕度有氧運動，如快走、游泳、瑜伽、騎自行車等，能有效促進全身血液循環，加速水分代謝。

• 避免久坐久站：每隔一段時間就起身活動、伸展四肢。對於上班族，可以定時起身走動或做些腿部伸展操。

• 抬腿與按摩：睡前將雙腿抬高高於心臟 15-20 分鐘，或輕柔按摩水腫部位（特別是小腿），有助於血液和淋巴液回流，緩解下肢水腫。

3. 充足睡眠與壓力管理：讓身心好好放鬆

• 確保充足睡眠：每晚維持 7-8 小時的優質睡眠，讓身體有足夠時間修復與代謝。

• 有效釋放壓力：長期壓力會影響內分泌和自律神經，進而影響水分調節。可以透過冥想、深呼吸、泡澡、聽音樂或培養個人興趣來幫助自己放鬆身心。

4. 考慮天然漢方輔助：溫和調理體質

中醫認為水腫多與脾腎功能失調、濕氣重或氣滯血瘀有關。在日常調理的基礎上，可考慮諮詢中醫師，運用一些有助於利水消腫、健脾去濕的天然草本食材：

• 紅豆：中醫常用於利水消腫、解毒排膿。

• 玉米鬚：傳統上被認為有利尿消腫的功效。

• 其他草本：如薏仁（孕婦不宜）、茯苓、冬瓜等，也能幫助身體排出多餘濕氣。

何時該尋求專業協助？

雖然大多數水腫可透過生活調整改善，但若出現以下情況，務必及早就醫檢查，因為這可能預示著潛在的健康問題：

• 水腫程度嚴重，按壓後凹陷很深且久久不恢復。

• 水腫範圍擴大，從局部蔓延至全身。

• 水腫持續不退，即使調整生活習慣也無效，甚至持續數天以上。

• 水腫伴隨其他症狀，例如呼吸困難、胸悶、心悸、尿量異常、不明原因體重急速增加等。

學會水腫自我檢測，能讓妳更了解自己的身體訊號。透過調整生活習慣，並在必要時尋求專業建議，妳就能有效管理水腫困擾，每天都擁有輕盈、自信的狀態。

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